Pozycja kot-krowa, znana w sanskrycie jako Marjaryasana-Bitilasana, to płynna sekwencja dwóch ruchów, która jest doskonałym sposobem na rozgrzanie kręgosłupa, zwiększenie jego elastyczności i uwolnienie napięć z górnej części ciała. Choć wygląda na prostą, stanowi istotny element wielu praktyk jogi – zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Ruch wykonywany w rytmie oddechu pomaga w uelastycznieniu pleców, szyi i barków, a także w regulacji pracy układu nerwowego i redukcji stresu. Pozycja ta jest często wprowadzana na początku sesji jako przygotowanie do głębszych asan.

Jak wygląda pozycja kot-krowa?

Pozycja kot-krowa to połączenie dwóch ułożeń ciała wykonywanych naprzemiennie:
– pozycja kota, w której kręgosłup jest wygięty do góry, a głowa opuszczona,
– pozycja krowy, w której kręgosłup wygina się w dół, a głowa unosi do góry.
Cały ruch opiera się na rytmicznym połączeniu oddechu z ruchem – wdech to krowa, wydech to kot. Plecy stają się bardziej mobilne, a ciało budzi się do dalszej praktyki.

Pozycja kot-krowa – jak wykonać?

1. Rozpocznij w klęku podpartym, z kolanami na szerokość bioder i dłońmi pod barkami.
2. Utrzymaj plecy równolegle do ziemi, głowę w linii z kręgosłupem, barki odsunięte od uszu.
3. Wciągnij lekko brzuch dla wsparcia dolnego odcinka kręgosłupa.
4. Weź głęboki wdech – wygnij plecy w dół, unieś klatkę piersiową i głowę (pozycja krowy).
5. Na wydechu zaokrąglij kręgosłup w górę, przyciągając brodę do klatki piersiowej (pozycja kota).
6. Odpychaj się aktywnie od maty dłońmi i kolanami – nie zapadaj się w barkach.
7. Powtarzaj płynny ruch przez kilka oddechów, w rytmie: wdech – krowa, wydech – kot.

Pozycja kot-krowa – korzyści

Ruch kot-krowa nie tylko przygotowuje ciało do dalszej praktyki, ale też ma wiele konkretnych zalet:

• Zwiększa elastyczność kręgosłupa, szyi i ramion, poprawiając zakres ruchu.
• Redukuje napięcia w dolnej i górnej części pleców, wspomagając regenerację.
• Pomaga złagodzić objawy bólowe związane z rwą kulszową czy napięciami menstruacyjnymi.
• Uspokaja układ nerwowy, redukując stres i napięcie psychiczne.
• Poprawia pracę narządów jamy brzusznej, wspomagając trawienie i oddychanie.

Kot-krowa – co jeszcze warto wiedzieć?

Choć pozycja ta jest łagodna i bezpieczna, kluczowe jest utrzymanie uważności na ustawienie ciała – szczególnie dłoni, łokci i barków. Ruch powinien być miękki, płynny i zsynchronizowany z oddechem. To doskonała propozycja na rozpoczęcie praktyki lub jako osobne ćwiczenie mobilizujące w ciągu dnia – szczególnie dla osób spędzających wiele godzin w jednej pozycji, np. przed komputerem.