Najpierw ciepło na szyi i twarzy, za chwilę pot i potrzeba natychmiastowego zdjęcia swetra. A do tego myśl: „Tylko nie teraz”. Uderzenia gorąca potrafią przerwać rozmowę, spotkanie i sen. Trudno wtedy myśleć o czymkolwiek poza tym, żeby już minęły. Jak sobie pomóc, kiedy przychodzi taka fala?
Dlaczego nagle robi mi się tak gorąco?
Można to porównać do nadmiernie czułego termostatu. Zmiany hormonalne w okresie okołomenopauzalnym wpływają na działanie ośrodka w mózgu, który reguluje temperaturę ciała. Zaczyna on reagować na niewielkie zmiany tak, jakby trzeba było pilnie się schłodzić.
Organizm uruchamia więc to chłodzenie: naczynia krwionośne w skórze rozszerzają się i pojawia się pot. Czujesz falę gorąca, choć w pokoju wcale nie musi być ciepło. Zwykle trwa to kilka minut, a po wszystkim możesz nawet odczuwać chłód.
Co robić w trakcie uderzenia gorąca?
Kiedy fala przychodzi w niewygodnym momencie, możesz odruchowo się spiąć: zacisnąć szczękę, próbować ukryć pot, martwić się, czy ktoś zauważył. Do fizycznego dyskomfortu dochodzi wtedy zdenerwowanie.
Samym zaciskaniem zębów tego ognia nie ugasisz. Dlatego zaczęłabym od czegoś prostszego: rozpięcia swetra, kilku łyków chłodnej wody, wachlarza albo podejścia do otwartego okna. To sposoby na większy komfort w tej chwili.
Możesz też spróbować łagodnej praktyki oddechowej. Potraktuj ją jako chwilę na rozluźnienie ciała i skierowanie uwagi na spokojny rytm wdechu i wydechu.
Sitali – oddech nazywany chłodzącym
- Usiądź wygodnie, rozluźnij barki i szczękę.
- Wysuń lekko język i zwiń jego boki ku górze, tak żeby powstała rurka.
- Zrób przez nią spokojny, niewymuszony wdech.
- Schowaj język, zamknij usta i łagodnie wypuść powietrze nosem.
Na początek spróbuj kilku oddechów, bez zatrzymywania powietrza.
Jeśli nie potrafisz zwinąć języka (lub okazja temu nie sprzyja), możesz wybrać drugą technikę – to krótka, łagodna wersja praktyki stosowanej w jodze kundalini.
Oddech przez lewe nozdrze
- Usiądź wygodnie i oprzyj lewą dłoń na udzie.
- Prawym kciukiem delikatnie zamknij prawe nozdrze.
- Wdychaj i wydychaj powietrze wyłącznie przez lewe nozdrze. Oddychaj swobodnie, bez nabierania powietrza na siłę.
- Po kilku oddechach opuść dłoń i wróć do zwykłego oddychania.
Co może nasilać uderzenia gorąca?
U części kobiet są to alkohol, kawa, ostre przyprawy, gorące napoje albo stres. Znaczenie może mieć również przegrzanie – po bardzo gorącej kąpieli czy w zbyt ciepłym ubraniu.
Nie każda z nas reaguje jednak identycznie na te same rzeczy. Dlatego warto przyjrzeć się powtarzalnym sytuacjom.
Co pomaga zadbać o siebie na dłużej?
Najbardziej dokuczliwe bywają noce: uderzenie mija, ale Ty jesteś już rozbudzona. Jeśli ten scenariusz się powtarza, rozważ wprowadzenie zmian w sypialni. Sprawdź, czy nie jest w niej za ciepło i czy pod lżejszym przykryciem jest Ci wygodniej. Chłodniejszy pokój może ułatwić odpoczynek, choć nie usunie hormonalnej przyczyny objawów.
W ciągu dnia warto z kolei znaleźć miejsce na ruch. Joga czy medytacja mogą być częścią tej aktywności i okazją do rozluźnienia oraz regulacji układu nerwowego.
Kiedy porozmawiać z lekarzem o HTZ?
Kiedy uderzenia gorąca zakłócają sen, pracę lub codzienne życie, możesz rozważyć rozmowę z lekarzem o hormonalnej terapii zastępczej (HTZ).
HTZ ma udokumentowane efekty w leczeniu uderzeń gorąca. To, czy taka terapia będzie odpowiednią opcją dla Ciebie, zależy jednak od Twojego zdrowia, możliwych korzyści i ryzyka oraz preferencji.
Jako nauczycielka jogi mogę dzielić się swoimi doświadczeniami z pracy z kobietami, a także praktyką, która pomaga zadbać o codzienny komfort. Dlatego pamiętaj, że ten tekst ma wyłącznie charakter edukacyjny i nie zastąpi konsultacji lekarskiej.
Jeśli chcesz lepiej zrozumieć zmiany w swoim ciele i dowiedzieć się, jak wspierać się na co dzień w okresie okołomenopauzalnym, zapraszam Cię na bezpłatną masterklasę „Menopauza to jeden dzień – jak zadbać o siebie w perimenopauzie i po menopauzie”.
Spotkamy się w poniedziałek 19 października o 19:00.
