Jest środek nocy. Otwierasz oczy właściwie bez powodu. Jeszcze sekundę temu spałaś, a teraz mózg zdążył już przypomnieć sobie mail, który trzeba wysłać i trzy inne rzeczy na jutro. Jeśli ten scenariusz zaczął powtarzać się częściej w okolicach 40-tki lub 50-tki, może to mieć związek z kilkoma zmianami, które nakładają się na siebie w czasie perimenopauzy i sprawiają, że sen przestaje być tak odporny na nocne zakłócenia jak wcześniej.
W perimenopauzie hormony zaczynają zachowywać się inaczej
Perimenopauza to okres stopniowych i często dość nieregularnych zmian hormonalnych. Poziomy hormonów zaczynają się wahać, a organizm nie zawsze reaguje na nie tak samo jak wcześniej. Dotyczy to między innymi progesteronu i estrogenów – i właśnie te zmiany mogą przekładać się także na jakość snu.
Kiedy poziom progesteronu staje się mniej przewidywalny, sen u części kobiet również może stać się bardziej niespokojny i łatwiejszy do przerwania. Z kolei estrogeny wpływają na naszą termoregulację – ich wahania lub spadek mogą wywoływać nocne poty.
Kortyzol rośnie nad ranem. I tak ma być
Na to wszystko nakłada się jeszcze jeden hormon. Jeśli wpiszesz „nocne wybudzenia” w wyszukiwarkę, prędzej czy później trafisz na porady, jak naprawić poziom kortyzolu.
Tu zrobiłabym jednak krok wstecz.
Kortyzol ma swój rytm dobowy. Wieczorem jego poziom jest niski, a w drugiej połowie nocy zaczyna rosnąć, przygotowując organizm do porannej pobudki. U osób śpiących w typowych godzinach wyraźniejszy wzrost obserwuje się nad ranem, a najwyższe wartości przypadają w okolicy przebudzenia. To fizjologia, nie awaria.
Natomiast stres, niedobór snu i sama bezsenność mogą wpływać na podwyższony poziom kortyzolu i podtrzymywać pobudzenie, przez które trudniej ponownie zasnąć.
Alkohol usypia na początku nocy, ale psuje jej drugą połowę
Gdy dotykają nas problemy ze snem, może pojawić się pokusa sięgania po wieczorny kieliszek wina. Alkohol jest jednak podstępny, bo rzeczywiście może dawać wrażenie, że pomaga. Po kieliszku czy dwóch możesz szybciej robić się senna.
Problem zaczyna się później. W miarę metabolizowania alkoholu, w drugiej połowie nocy pojawia się więcej przebudzeń. Stąd częsta obserwacja, że po winie zasypia się świetnie, tylko budzimy się o 3:00.
Nie naprawiaj całego wieczoru naraz
Po kilku źle przespanych nocach łatwo wejść w tryb: muszę coś z tym zrobić. Kupić suplement, zmienić materac, odstawić ekran, zacząć medytować.
Ja zrobiłabym odwrotnie: wybrałabym jedną rzecz i obserwowała ją przez kilka wieczorów.
Jeśli pijesz wieczorem alkohol – możesz zacząć od jego odstawienia. Jeśli budzą Cię poty – zadbaj o chłodniejszą sypialnię i porozmawiaj o samych objawach z lekarzem.
A dodatkowo daj sobie kilkanaście minut spokojnego przejścia z dnia w noc.
Może to być łagodna joga, medytacja albo praca z oddechem. Techniki relaksacyjne są jednymi ze skuteczniejszych elementów pracy nad jakością snu – m.in. u kobiet w okresie menopauzalnym.
Ja sama mam swoje ustalone wieczorne rytuały, które pomagają mi przejść w tryb wyciszenia. Jeśli chcesz spróbować, tutaj możesz zobaczyć moją wieczorną rutynę według ajurwedy.
Nie musisz jednak wypróbowywać wszystkiego na raz – zacznij małymi krokami.
Są też pobudki, których nie warto przeczekiwać
Nie chciałabym jednak, żeby po przeczytaniu tego tekstu każda źle przespana noc została automatycznie sprowadzona do kategorii „to normalne, trzeba przeczekać”.
Jeśli wybudzenia powtarzają się przez dłuższy czas, odbierają Ci energię w dzień albo czujesz, że sen naprawdę zaczął wpływać na Twoje funkcjonowanie, porozmawiaj z lekarzem. Joga, medytacja i dobry wieczorny rytm mogą wspierać sen. Nie powinny jednak całkowicie zastępować medycyny.
A jeżeli następnym razem przebudzisz się w nocy, zwróć uwagę na to, co powtarza się razem z tym przebudzeniem: po czym śpisz gorzej, co Cię wieczorem pobudza, a co pomaga naprawdę zakończyć dzień.
I choć nie mamy wpływu na każdą pobudkę o trzeciej nad ranem, możemy zadbać o to, w jakim stanie wchodzimy w noc – kilka minut oddechu, medytacji, łagodnej jogi, kojący rytuał czy po prostu chwila ciszy może być sygnałem: na dziś już wystarczy.
